Sculpter son boule sans équipement et sans sortir de chez soi ? Bien sûr que c’est possible. Le site américain Popsugar a mis au point le programme idéal pour les petits flemmards autodidactes. Oubliez le traditionnel tryptique pas d’argent, pas d’espace, pas de temps : avec ces vingt minutes d’entrainement spécial studio parisien, vos excuses vont vite retourner au vestiaire.
Le grimpeur (1 minute)
On commence tranquillou bilou avec une petite grimpette en colline. Le visage face au sol, bras tendus, on remonte alternativement les genoux vers la poitrine. C’est parfait pour muscler les abdos et les jambes. S’il est conseillé de démarrer l’exercice avec un rythme assez souple – comprendre : ne jouez pas les Usain Bolt pour nous faire une crise d’asthme deux minutes plus loin –, on peut augmenter la vitesse de battement entre les genoux au fur et à mesure des séances. Le but est de tenir les 20 minutes de la séance.
Le sumo squat (2 séries de 10 mouvements)
En gros, il s’agit de répéter une position caca des plus élégantes, tout en contractant un maximum de muscles (sinon, c’est pas marrant). Plus précisément, il faut bien écarter les jambes, tourner les pieds vers l’extérieur pour les appuis, et descendre tout en gardant le dos bien droit (c’est impératif !). Ce mouvement fait travailler les abducteurs, les jambes et les fessiers. Encore une fois, le but n’est pas de le faire le plus vite possible : plus vous contracterez vos muscles pour descendre lentement, plus ce sera efficace.
La planche (10 répétitions)
Avec cette exercice, plus besoin de crème raffermissante. La position de la planche tonifie tout le corps, et permet même de muscler ses bras si on l’améliore un peu. Pour ça, on se met une nouvelle fois le visage face au sol, cette fois en appui sur ses coudes, poings serrés. On tend un bras, puis l’autre, puis on se remet dans la position de base etc. Petit conseil : mieux vaut s’installer sur un tapis de sol (ou un tapis tout court) pour éviter la pénible expérience de reposer sur ses radius.
Le jump squat (10 répétitions)
Là, on est carrément dans l’incendie de calories. Et en plus, c’est fun. On commence en position de squat précédemment évoquée, puis on se tend pour faire un saut, avant de revenir en squat, et de recommencer. Là non plus, on n’oublie pas de garder son dos bien droit !
Le Jack Knife (2 séries de 10 mouvements)
On revient un peu titiller les abdos avec ce bon basique. Allongé, on lève les jambes au ras du sol, on tend les bras en arrière, et on vient ramener les bras au niveau des genoux. Même conseil : pour être vraiment efficace, le mouvement doit être déroulé, c’est-à-dire lent et maîtrisé. Vous sentirez rapidement le rythme à adopter (#CestDurMaman).
La planche inversée (1 minute)
Cette position ressemble à celle de la planche basique (ou du grimpeur), sauf que cette fois on se place dos au sol. On place les bras derrière nous, les paumes à plat sur le sol (doigts en direction de nos pieds) et on soulève le bassin pour adopter une position bien droite. Cet exercice est parfait pour le gainage, les abdos et les fessiers.